Corretto Stile di Vita
Uno stile di vita corretto, che contribuisca al benessere della persona, richiede un’alimentazione equilibrata e un adeguato, regolare esercizio fisico. Raccomandazioni essenziali per popolazioni, come la nostra, che dispongono di grandi quantità di cibo e tendono tuttavia a condurre una vita sedentaria.
Lo squilibrio energetico, vale a dire il bilancio positivo tra l’energia assunta con il cibo e quella smaltita con l’attività fisica, è la prima causa di sovrappeso. Con il conseguente, progressivo rischio di insorgenza di patologie non trasmissibili (obesità, malattie metaboliche e cardiovascolari, diabete, etc.).
La Piramide alimentare
Il metodo più intuitivo per organizzare la propria dieta secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti è seguire la Piramide alimentare, ove i vari gruppi di alimenti sono inseriti secondo un ordine che vede all’apice quelli da consumare con moderazione. La Piramide elaborata dall’Università La Sapienza di Roma semplifica ulteriormente l’organizzazione di una dieta equilibrata, citando le porzioni consigliate di ciascun gruppo di alimenti.
- Frutta e verdura
Le verdure sono ricche di acqua, minerali, vitamine, fibre e antiossidanti. Se ne raccomandano almeno due porzioni al giorno. Simile nella composizione alla verdura, la frutta ha un tenore di zuccheri più elevato. Se ne consigliano almeno due o tre porzioni al giorno. - Cereali
Pane, pasta, riso e tuberi apportano energia al nostro organismo. Se ne consigliano giornalmente 4 o 5 porzioni. - Condimenti
Preferire l’olio extravergine di oliva, ricco di grassi insaturi e di vitamina E, dalle proprietà antiossidanti. Limitare il burro, ricco di grassi saturi, ed evitare i grassi tropicali (olio di palma, cocco). Non superare le tre o quattro porzioni giornaliere (una porzione equivale a un cucchiaio d’olio o una noce da 10g di burro). - Latte e latticini
Oltre al calcio, i latticini contengono proteine e alcune vitamine. La composizione varia nei diversi alimenti. In particolare in alcuni formaggi è presente una quantità elevata di sale. Due o tre porzioni al giorno (una porzione corrisponde a un bicchiere di latte da 125 ml o un vasetto di yogurt o 50 g di formaggio stagionato). - Carne, pesce, uova e legumi
Ricchi di proteine, vitamine, ferro e altri minerali, svolgono una funzione fondamentale per l’equilibrio del nostro organismo, ma vanno consumati con moderazione, senza superare una, massimo due porzioni giornaliere. La carne, meglio quella bianca, va consumata non più di quattro o cinque volte la settimana. Tre porzioni a settimana per i salumi (una porzione 50 grammi di prodotto), evitando quelli molto ricchi di sale. Due volte la settimana uova, pesci, crostacei e molluschi (meglio il pesce azzurro, come sardine, sgombri, acciughe, ricco di omega-3), e legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie), ricchi di fibre. - In vetta alla piramide
Da limitare ad alcune occasioni sono dolci, cioccolato, patatine in busta, stuzzichini dolci e salati. Evitando comunque i prodotti con grasso di palma, che presenta varie problematiche (Food Times). Tali prodotti tendono a eccedere in grassi, grassi saturi, zuccheri e/o sale, senza peraltro offrire nutrienti (come le proteine) o micronutrienti (minerali e vitamine) di rilievo.
Muoversi fa bene
Condurre esercizio fisico in modo regolare e costante è un altro tassello cruciale per mantenere un’ottimale funzionalità dell’organismo, impiegare l’energia ingerita con il cibo e prevenire varie patologie.
Oltre alla Piramide alimentare, l’Università La Sapienza di Roma ha elaborato la Piramide dell’attività fisica. Compatibilmente con le condizioni fisiche di ciascuno:
- Combattere la sedentarietà
Alla base della piramide si trova l’attività più semplice: camminare a passo svelto per almeno 15 minuti due volte al giorno. - Stile di vita più attivo
Un’ora di esercizio: ballo, nuoto, ginnastica, per esempio. Ripetere da due a quattro volte la settimana. - Stile di vita sportivo
Ginnastica aerobica, tennis, calcio, corsa. Ripetere 1-2 volte la settimana.