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Le nuove linee guida
Nuove evidenze scientifiche hanno permesso una revisione della piramide alimentare che ha dettato le linee guida dal 1992.
Nel 2025 la SINU ha emesso nuove indicazioni, per promuovere un'alimentazione più sana, che prendono in considerazione tematiche innovative legate all'impronta ambientale degli alimenti e a uno stile di vita attivo.
Una versione rinnovata
Un team di esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha recentemente sviluppato una nuova versione della piramide della dieta mediterranea, promuovendo un'alimentazione sana e sostenibile.
Questa revisione è stata possibile grazie all'emergere di nuove e significative evidenze scientifiche riguardanti il legame tra la dieta mediterranea e la prevenzione delle malattie croniche non trasmissibili. La SINU ha esaminato il documento della FAO-OMS sulle diete sane e sostenibili, oltre all'articolo della Commissione EAT-Lancet relativo alle diete salutari provenienti da sistemi alimentari sostenibili.
Altri due documenti ufficiali italiani che il Gruppo di Lavoro ha esaminato con attenzione sono stati le Linee Guida Dietetiche per una Sana Alimentazione, sviluppate dal CREA-Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, e la più recente 5ª Revisione dei Valori Dietetici di Riferimento per la popolazione italiana (LARN).
La base della Piramide Alimentare
Alla base della Piramide si trovano due sezioni, entrambe dedicate ad alimenti da consumare quotidianamente. La sezione inferiore rappresenta il cuore del modello mediterraneo e include frutta, verdura (5 porzioni al giorno) e olio extravergine di oliva (EVO). La posizione centrale dell'olio EVO tra gli alimenti fondamentali è giustificata dalle solide evidenze del suo valore nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, oltre a essere un elemento chiave della dieta mediterranea.
Saliamo di un gradino
La parte superiore della base della Piramide include altri alimenti da consumare quotidianamente, con i cereali integrali che occupano una posizione preminente come principale fonte di carboidrati ed energia. Un ulteriore suggerimento per rispettare le antiche tradizioni è quello di abbinare cereali con verdure e legumi.
La nuova Piramide alimentare sottolinea in particolare l'importanza del consumo di cereali integrali, grazie al loro contributo di fibre alimentari, vitamine e composti bioattivi. Questi elementi sono fondamentali per i loro effetti metabolici positivi rispetto ai cereali raffinati, come ad esempio la riduzione della risposta glicemica dopo i pasti.
La frutta a guscio e i semi oleosi sono stati inclusi nelle linee guida per una dieta sana in molti Paesi, grazie alle crescenti evidenze scientifiche che attestano i loro effetti benefici. Le linee guida italiane suggeriscono un consumo regolare di frutta secca, grazie al suo contenuto di acidi grassi polinsaturi, vitamine, minerali e sostanze bioattive, raccomandando una porzione di 30 g al giorno.
Nella dieta dell’italiano medio, il formaggio emerge come una delle principali fonti di sale e grassi saturi. Le Linee Guida suggeriscono un consumo regolare di latte parzialmente scremato e yogurt, sottolineando che alcuni acidi grassi saturi presenti nel latte e nei suoi derivati non hanno un impatto significativo sui livelli sierici di colesterolo nel sangue.
Per questo motivo, latte e yogurt sono stati collocati nella nuova Piramide alimentare accanto a cereali e frutta secca, raccomandandone il consumo quotidiano. Al contrario, il formaggio è stato posizionato nella sezione centrale della Piramide, suggerendone un consumo settimanale meno frequente, con una preferenza per i formaggi a pasta molle rispetto a quelli a pasta dura e molto stagionati.
Arrivano le fonti proteiche
Il gradino centrale della Piramide, è composto da alimenti che apportano proteine: le due maggiori fonti proteiche consigliate sono i legumi e il pesce e sono posizionate nella sezione inferiore insieme ai già citati prodotti lattiero-caseari freschi.
Un maggiore consumo di legumi in sostituzione di alimenti che forniscono proteine animali è preferibile sia per una questione di salute che per ridurre l'impatto ambientale della produzione alimentare.
Il consumo di pesce fa parte della tradizione locale soprattutto lungo le zone costiere dei paesi mediterranei e la preferenza dovrebbe essere data ai piccoli pesci locali e "pesce azzurro" sia per motivi nutrizionali che ambientali.
Il gradino successivo
Nella parte superiore della sezione centrale della Piramide alimentare, si trovano, accanto ai formaggi a pasta dura, altre fonti di proteine animali: le carni bianche e le uova, insieme alle patate, una valida alternativa di carboidrati.
Si consiglia di consumare carni bianche, in particolare il pollame, e uova su base settimanale, unitamente al formaggio stagionato, che dovrebbe essere considerato la principale fonte proteica piuttosto che un'aggiunta al pasto.
Il vertice
Al contrario, le carni rosse e lavorate si trovano al vertice della Piramide, indicando che il loro consumo dovrebbe essere occasionale. Questo rappresenta un significativo avanzamento verso un modello alimentare più vegetale rispetto alla versione precedente della Piramide, in cui si consigliava un consumo regolare di carni rosse e lavorate su base settimanale.
Insieme alle carni rosse e lavorate, la cima della Piramide Alimentare è costituita da tutti i prodotti che contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti. Secondo i LARN e le Linee Guida italiane per una nutrizione sana, in una dieta equilibrata il contenuto di zuccheri totali non dovrebbe superare il 15% dell'apporto energetico complessivo.
In merito a zucchero, sale e alcol: meno se ne consuma, meglio è. Una dieta mediterranea equilibrata deve prestare attenzione all'eccesso di questi tre elementi, spesso trascurati e che contribuiscono significativamente all'insorgenza delle principali malattie croniche non trasmissibili.
Altri aspetti fondamentali di uno stile di vita mediterraneo sano e sostenibile completano il modello della Piramide: tra questi troviamo:
La sostenibilità di una dieta, secondo i documenti FAO/OMS, comprende anche l'impatto ambientale e climatico, rappresentando un passo in avanti rispetto alla sola valutazione del suo effetto sulla salute umana.
Grazie al Gruppo di SINU, la nuova Piramide della Dieta Mediterranea rappresenta un'importante evoluzione, basata su nuove evidenze scientifiche e principi di sostenibilità. Questo modello aggiornato pone particolare enfasi sugli alimenti di origine vegetale, in particolare su frutta, verdura e olio extravergine di oliva, mentre promuove i cereali integrali e i legumi come fonti principali di nutrienti.
È un modello che, oltre a mirare il miglioramento della salute della popolazione, riesce a preservare anche le tradizioni alimentari culturali, fornendo uno schema pratico e di lunga visione per l’adozione di uno stile di vita alimentare salutare e sostenibile nel XXI secolo.
contenuto scritto in collaborazione con:
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